Thư giãn tâm trí là mục tiêu lớn của việc thực hành Phật giáo, nhưng để làm được điều đó, bạn cũng cần phải thư giãn cơ thể. Sư cô Chân Không dạy chúng ta một bài thực hành ba bước để đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu sắc sánh ngang với giấc ngủ.
Thực hành tâm linh không có nghĩa là chúng ta chỉ chăm sóc tâm trí. Cơ thể và tâm trí là hai mặt của một thực tại và chúng hỗ trợ lẫn nhau. Do cách chúng ta sống và tiêu thụ, căng thẳng tích tụ trong cơ thể và làm xói mòn cảm giác khỏe mạnh của chúng ta. Bằng cách chăm sóc cơ thể và kết hợp những khoảnh khắc thư giãn sâu vào cuộc sống hàng ngày, chúng ta giảm căng thẳng, lo lắng và khó chịu, đồng thời giúp cân bằng cơ thể và tâm trí.
Đôi khi cơ thể chúng ta cần được nghỉ ngơi, nhưng tâm trí vẫn muốn làm nhiều việc. Mặc dù chúng ta nghĩ rằng mình có thể vượt qua nhu cầu của cơ thể bằng tâm trí, nhưng đây không phải là điều chúng ta có thể tiếp tục làm mãi mãi. Thỉnh thoảng, chúng ta cần dừng lại, đưa nhận thức trở lại cơ thể và thư giãn. Nếu không, căng thẳng sẽ tích tụ và chúng ta có thể dễ dàng mất bình tĩnh và trở nên không tử tế. Khi chúng ta bị làm phiền bởi một cảm xúc mạnh mẽ hoặc cảm thấy mình đang kiệt sức—rằng mọi thứ quá sức chịu đựng và chúng ta sắp phát điên—đó là thời điểm hoàn hảo để thư giãn sâu.
Chúng ta sử dụng chánh niệm của mình như một tia sáng, mang lại sự thư giãn cho từng bộ phận.
Thực hành thư giãn sâu dựa trên một giáo lý gọi là Chánh niệm về thân trong thân (Kayagata-sati Sutta, Majjhima Nikaya 119), trong đó Đức Phật khuyên chúng ta nên đến thăm mọi bộ phận trên cơ thể để biết những gì đang diễn ra trong cơ thể. Tương tự như cách chúng ta thực hành nhận thức mọi trạng thái của tâm trí—chấp nhận, hiểu biết, sau đó giải phóng từng trạng thái phát sinh—chúng ta thực hành theo cách này với cơ thể của mình, đến thăm mọi bộ phận với sự nhận thức, chấp nhận, chăm sóc và không phán xét.
Một buổi thư giãn sâu đầy đủ có thể kéo dài từ hai mươi phút đến một giờ. Chúng ta sử dụng chánh niệm của mình như một tia sáng để quét cơ thể, mang lại nhận thức và thư giãn cho từng bộ phận.
1. Nhận thức về hơi thở và trái đất
Nằm ngửa, hai tay thả lỏng hai bên. Nếu thích, bạn có thể ngồi trên ghế. Hãy thoải mái, nhắm mắt lại và thư giãn. Bắt đầu theo dõi hơi thở và chỉ cần hít vào và thở ra. Cảm nhận trái đất bên dưới bạn, nâng đỡ bạn. Đưa nhận thức của bạn đến bụng đang phồng lên và xẹp xuống. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn hoặc phân tán, hãy đặt tay lên bụng và cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống khi không khí đi vào và đi ra. Tự nhủ thầm: “Hít vào, tôi đang hít vào. Thở ra, tôi đang thở ra”.
2. Rà quét cơ thể và lòng biết ơn
Tiếp tục theo dõi hơi thở của bạn khi bạn mang nhận thức và thư giãn đến từng bộ phận trên cơ thể từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân. Bạn có thể bắt đầu với tóc trên đầu, da đầu, não, trán, v.v. Đối với từng bộ phận cơ thể, hãy tự nhủ thầm điều gì đó như thế này: “Hít vào, tôi nhận thức được đôi mắt của mình. Thở ra, tôi giải phóng sự căng thẳng ở tất cả các cơ nhỏ xung quanh mắt”.
Khi bạn lần lượt chú ý đến từng bộ phận cơ thể, hãy suy ngẫm về lòng biết ơn của bạn. Ví dụ, chúng ta thường quên mất trái tim của mình, nhưng nó vẫn đập ngày đêm. Bây giờ chúng ta có cơ hội để chú ý đến trái tim của mình và thể hiện lòng biết ơn của mình đối với trái tim. Tự nhủ thầm: “Hít vào, tôi chú ý đến trái tim của mình. Thở ra, tôi nhận thức được trái tim của mình”.
3. Thả lỏng để thư giãn sâu
Đưa nhận thức của bạn trở lại với phần bụng đang phập phồng. Bạn có thể tận hưởng một vài phút nhạc nhẹ nhàng hoặc êm dịu. Nếu trong suốt buổi tập, bạn cảm thấy mình buồn ngủ, đừng chống cự. Giấc ngủ trải qua trong quá trình thư giãn sâu rất ngắn nhưng không bị kích động, nuôi dưỡng và chữa lành. Sau khi buổi tập kết thúc, hãy cử động tay chân, sau đó mở mắt. Ngồi dậy nhẹ nhàng. Thực hiện một số động tác kéo giãn. Từ từ đứng dậy. Dành một chút thời gian để hít thở và nhận thức các cảm giác trong cơ thể.
Khi bạn có một ngày làm việc, học tập căng thẳng hoặc với các hoạt động gia đình, và bạn không có thời gian cho một buổi thư giãn sâu trọn vẹn, hãy chia ngày của bạn thành các phân đoạn và thư giãn giữa mỗi phân đoạn hoặc hoạt động. Bản thân tôi dành nhiều thời gian thư giãn sâu ngắn mỗi ngày. Chúng ta nghĩ rằng mình không thể dành một chút thời gian để nghỉ ngơi, nhưng chỉ cần vài phút thư giãn sâu có thể giúp chúng ta tái tạo năng lượng và mang lại sự bình yên và sức sống cho cơ thể và tâm trí.
Tìm một nơi để nằm xuống mà bạn sẽ không bị làm phiền. Nếu không đủ không gian, hãy kéo một chiếc ghế gần tường, nhắm mắt lại và duỗi chân ra. Thư giãn cơ thể và theo dõi hơi thở của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào một vài bộ phận cơ thể thay vì thực hiện toàn bộ chuỗi động tác. Vai thường là nơi tốt để chúng ta tập trung sự chú ý: “Hít vào, tôi nhận thức được vai của mình. Thở ra, tôi thư giãn vai và giải tỏa căng thẳng”. Sau khi thư giãn như vậy trong vài phút, bạn sẽ đến với hoạt động tiếp theo của mình với sự sảng khoái và nhiều năng lượng thể chất và tinh thần minh mẫn hơn.
Thư giãn sâu cũng có thể giúp ích nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Nằm xuống giường và nhận thức được hơi thở của mình. Đặt tay lên bụng, cảm nhận bụng phập phồng theo hơi thở vào và hơi thở ra. Bạn có thể tự nhủ thầm: “Hít vào, tôi nhận thức được các cơ trên khuôn mặt. Thở ra, tôi giải tỏa các cơ trên khuôn mặt” hoặc đơn giản là “Hít vào, tôi mỉm cười. Thở ra, tôi giải tỏa”. Một nụ cười nhẹ nhàng sẽ thư giãn các cơ trên khuôn mặt và giúp làm dịu hệ thần kinh của bạn. Đây là lòng từ bi hướng đến chính mình. Ngay cả khi bạn không ngủ, nghỉ ngơi theo cách này cũng tốt như ngủ.
Sư cô Chân Không
