Bài tập ba bước này khai thác ba thành phần của lòng trắc ẩn với bản thân: chánh niệm, tính nhân văn chung của chúng ta và lòng tốt với bản thân. Bạn có thể thực hiện bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng trong cuộc sống hàng ngày.
1. Bắt đầu bằng cách thực hành chánh niệm
Bắt đầu bằng cách xác nhận cảm giác lo lắng của bạn. Hãy nói một cách ấm áp và thấu hiểu, “Tôi đang lo lắng. Tôi đang lo lắng”, như bạn có thể nói với một người bạn thân.
Sau đó, hãy chú ý đến vị trí nào trên cơ thể mà bạn cảm thấy lo lắng nhất. Bạn có cảm thấy cổ họng thắt lại, tim đập thình thịch, cảm giác bồn chồn trong bụng hay chóng mặt trong đầu không?
Hãy xem liệu bạn có thể dành một chút không gian cho cảm giác đó không, cho phép nó ở đó, dù chỉ trong vài khoảnh khắc.
2. Suy ngẫm về tính nhân văn chung của chúng ta
Bạn có thể cảm thấy như mình là người duy nhất đang lo lắng, nhưng hãy yên tâm rằng hàng triệu người cũng cảm thấy giống như bạn vào chính khoảnh khắc này.
Hãy nhận ra rằng nhiều người khác, nếu họ ở trong cùng hoàn cảnh với bạn, cũng sẽ cảm thấy giống như bạn.
Hãy tự nhủ rằng, “Lo lắng là một phần của bản chất con người. Tôi không đơn độc.”
3. Hãy tử tế với chính mình
Bây giờ hãy xem bạn có thể tử tế với chính mình không, chỉ vì bạn đang cảm thấy lo lắng, chứ không phải để xua tan lo lắng. Sau đây là bốn cách để thực hiện điều đó.
Cái nhìn dịu dàng
Đầu tiên, hãy nghĩ đến một sinh vật sống có nhiều tình yêu thương trong mắt, chẳng hạn như một đứa trẻ, một con vật cưng, một người thân yêu hoặc một người bạn. Hãy hình dung đôi mắt của họ và cho phép bản thân đắm chìm trong ánh mắt của họ lâu tùy thích.
Chạm nhẹ nhàng
Đặt một tay lên phần cơ thể mà bạn cảm thấy lo lắng nhất, cảm nhận cảm giác chạm vào và hơi ấm từ bàn tay của bạn. Nếu thích, hãy tưởng tượng lòng tốt đang chảy qua các ngón tay của bạn vào phần cơ thể đó hoặc nhẹ nhàng vuốt ve phần cơ thể đó như một biểu hiện của sự đồng cảm và tử tế.
Những lời nhẹ nhàng
Hãy suy ngẫm một lúc về những từ mà bạn muốn nghe nhất vào lúc này. Ví dụ, “Anh yêu em”, “Anh ở đây vì em”, “Em có thể làm được điều này”. Những từ nào sẽ truyền cảm hứng cho bạn để nói rằng, “Cảm ơn, tôi cần nghe điều đó”? Sau đó, thì thầm những từ đó vào tai bạn, như một lời chúc phúc thầm lặng, lặp đi lặp lại.
Hãy dành thời gian để thực hành lòng tốt với bản thân—thông qua ánh mắt dịu dàng, sự chạm nhẹ nhàng và những lời nói nhẹ nhàng—bất kể bạn cảm thấy thế nào.
Chris Germer
